Pedalada: Mirante Paulo Kohler - Guabiruba - SC

Neste domingo o pedal foi top, pois subimos no Mirante Paulo Kohler em Guabiruba - SC, muuuuuuito morro, pedra, mato, riachos e represa. Com os ciclistas da Pedal Sem Rumo, Sérgio, Ilca, Edson, Adriane e Jan Pierre.

Foram mais de 32 km de pedal, belas paisagens e um circuito que mesclou subidas ingrimes, com trechos de pedras, riachos e estrada. 

Com praticamente 4:30h de pedalada, e mais de 1000 metros de ganho de elevação.

A Ilca estava bem cansada, pois as subidas castigaram um pouco, para quem não estava preparado foi puxado, mais valeu, todos chegaram ao topo!

E claro não poderíamos esquecer do reforço de energia que tivemos, dos deliciosos e nutritivos bolos fornecidos pelo Anderson empresario da Cheiro de Bolo, nosso mais novo parceiro e apoiador, alem de ser também um integrante da Pedal Sem Rumo.

Segue algumas fotos do pedal.

O tamanho do disco de freio e a influência na frenagem

Já notou que algumas bicicletas possuem discos de freio bem pequenos enquanto outras possuem discos grandes? Ainda outras bikes são mistas, com tamanhos diferentes de discos. Por que isso?

Vamos começar entendendo o objetivo de um freio: fazer as rodas girarem mais devagar ou não girarem, reduzindo ou zerando a velocidade do veículo. Para entender a quantidade de força que o freio tem de fazer em um círculo menor ou maior, você pode fazer o seguinte:

Pegue uma roda da sua bicicleta, ou simplesmente erga a roda dela e a faça girar rapidamente.

Faça pressão com um dedo sobre o aro da bicicleta, enquanto ele gira.

Agora faça a pressão novamente, porém, na lateral do cubo ou no disco de freio, com cuidado.

Foi muito mais fácil parar a roda apertando o aro, não foi? Isso acontece devido a força centrífuga gerada quando a roda gira. Sim, as centrífugas de roupas são um puro e aplicado exemplo dessa força, que entenderemos depois. Vamos entender essa força.

Desacordo de direções

Os objetos tendem a adquirir uma direção ao se movimentarem. O padrão é que esse movimento seja em linha reta, a não ser que outras coisas o afetem. Tanto que um objeto que recebe propulsão no vácuo sem gravidade continua sempre na mesma direção e na mesma velocidade, pois não há nada para o influenciar – nem gases, nem ventos, nem gravidade.

Porém, ao fazer uma curva, o objeto muda de direção, mas faz isso contra a sua ‘vontade’. Ele queria continuar se movimentando em linha reta, mas outra força ou objeto o forçou a mudar de direção. Por isso, ele tenta ‘sair da curva’, da mesma forma que um carro sai da curva se a fizer muito rápido. No caso do carro, a roda vai contra a vontade do resto do veículo fazendo-o mudar de direção.

A centrífuga de roupas usa isso para expulsar a água. Como as roupas não conseguem sair pelos furos do cilindro quando ele gira, apenas a água que está nas roupas sai, já que ela passa pelos furos e quer se deslocar em linha reta.

Numa roda girando, toda a sua massa – cubo, rolamentos, graxa, aros, raios, pneu e até o ar dos pneus – querem continuar se movimentando em linha reta. É como se eles tentassem se desprender da roda o tempo inteiro.

Agora, para entender por que é mais fácil frear pela borda da roda, faça o seguinte: pegue uma corda pequena ou um barbante e prenda um objeto que tenha peso maior que o da corda na ponta. Faça o conjunto girar, como se fosse laçar um boi. O objeto fará a corda se esticar, girar e adquirir velocidade.

Depois, mantendo o mesmo objeto, faça o objeto bater em alguma coisa sólida. Tanto o objeto como a corda vão parar imediatamente. Então, reinicie o mesmo movimento e tente fazer o conjunto parar de girar por colocar seu dedo no caminho de rotação da corda.  A parte da corda entre seu dedo e sua outra mão vai parar, mas o resto vai continuar girando.

Por que a diferença? Porque a força se desloca para fora da rotação. É como se o peso da roda fosse para a borda, tentando se soltar. Se você quer pará-la efetivamente, deve atacar o ‘problema’ na raiz: no lugar onde está a força, a borda, caso contrário, o resto vai continuar tentando girar. Por isso, discos maiores são melhores em parar a roda: eles estão mais perto do ponto onde a força está se concentrando. Mas isso tem uma implicação: a roda vai travar mais facilmente. E por isso os discos de freio não são do mesmo tamanho da roda. Eles buscam um equilíbrio no qual se possa frear a bicicleta rapidamente, mas sem travar suas rodas.

Discão na frente

É claramente perceptível o tamanho acentuado dos discos de freio de uma bicicleta de Downhill. Como estas bicicletas são mais pesadas e estão em 90% do tempo descendo morros, a força centrífuga da roda é maior. Aplicar a força no mesmo ponto da roda de uma bike normal seria pouco eficiente, visto que a força é maior, e com a velocidade alta, ela se desloca ainda mais para a borda da roda. Por isso, enquanto bikes de Cross Country usam discos de 140 e 160 mm, bikes de Downhill usam discos de 180 mm, 200 mm e até um pouco mais.

Na introdução falamos sobre bicicletas que usam dois tamanhos de disco. Sabe por quê? O motivo é que aproximadamente 70% da frenagem da bicicleta é realizada pelo freio dianteiro. Como ele fica com a parte mais dura do trabalho, ele recebe um disco maior.

Esse é um fator importante para considerar ao alterar ou trocar os freios. E na hora de frear também!

Fonte: http://www.bikegiro.com.br

Sente dores nas costas ao pedalar?

A abordagem do tema de hoje será as dores que os ciclistas possuem ao pedalar, tendo em vista serem essas as maiores queixas de quem pratica a atividade. 

Tendo em vista que o ciclista passa muito tempo em cima da bike, onde o exercício exige um bom preparo não apenas das pernas, mas também da musculatura responsável por manter o tronco em uma posição ereta sobre o selim, um problema bastante recorrente em quem pedala é a lombalgia (conhecido como dor na região lombar).

O QUE É?

A lombalgia é uma dor aguda na região lombar, causado por um processo inflamatório que pode acometer pontos da vértebra ou os músculos responsáveis por sua sustentação. É bastante comum no ciclismo, tanto em atletas de endurance como diletantes que costumam pedalar longas distâncias.

CAUSAS

Maioria das vezes, o problema tem origem em alterações degenerativas da coluna vertebral ou em vícios posturais. Já no caso dos ciclistas, as causas mais recorrentes são o desequilíbrio muscular e a má postura decorrente da falta de ajuste adequado do atleta na bicicleta.

DIAGNÓSTICO

Referida dor pode ser aguda ou crônica. Em um primeiro momento, ela é identificada após o exercício. Já no segundo, ela se torna contínua, podendo perdurar por um longo período caso não seja tratada. Por isso, ao perceber o problema, o ciclista deve procurar um especialista.

Para ajudar os ciclistas a não terem dores na região lombar, é importante fortalecer o core, que trabalha a musculatura abdominal e lombar. E para isso podemos fazer alguns exercícios que contribuirão. Durante a execução dos movimentos para fortalecimento, é muito importante manter o foco na respiração (inspiração pelo nariz, expiração pela boca) e na ativação da musculatura do abdômen, que ajudarão a manter a postura adequada e enfatizar ainda mais o trabalho do nessa região.

Cada exercício pode ser realizado em 2 ou 3 séries e de 2 a 3 vezes na semana. 

Abaixo, seguem 7 exercícios fáceis e práticos para fazer em casa: 

Ponte

Deitado com as pernas dobradas e apoiadas no solo, inspirar pelo nariz e elevar o quadril enquanto expira o ar. Fazer esse exercício em torno de 60 segundos. Quando já estiver dominando a posição, tente esticar uma das pernas no ar enquanto se mantém na posição somente com o apoio da perna oposta. Após alguns segundos, alterne a perna que está no ar.

Ponte na bola

Com o mesmo princípio da ponte no chão, fazer também na bola de pilates . Para trabalhar mais a ativação do abdome. 

Deitado com as pernas dobradas e apoiadas na bola, inspirar pelo nariz e elevar o quadril enquanto expira o ar. Executando esse exercício em torno de 60 segundos. Quando já estiver dominando a posição, tente esticar uma das pernas no ar enquanto se mantém na posição somente com o apoio da perna oposta na bola. Alterne a perna que está no ar e a que está apoiando na bola. Essa evolução exige grande concentração na respiração, ativação do abdome e conscientização para manter o equilíbrio com somente um pé apoiado na bola.

Prancha

A prancha é um dos exercícios clássicos para o core. Pode ser realizada com o apoio dos cotovelos e antebraços ou somente das mãos e braços esticados. Os pés podem estar levemente afastados ou juntos. Deve-se focar na respiração lenta e na ativação do abdome para manter corretamente a postura e não forçar a região lombar, além da contração na região de glúteo para manter o quadril “encaixado” e manter um melhor alinhamento da coluna. A postura deve ser mantida de 30 a 60 segundos.

Prancha na bola

Com o mesmo princípio na prancha no solo, pode-se evoluir para a prancha na bola também com apoio de cotovelos e antebraços ou com as palmas das mãos. Aqui, a sintonia entre respiração, ativação do abdome e alinhamento da coluna são cruciais para manter a posição sem tremer. Ou sem cair! O posicionamento dos pés mais afastados ou juntos influencia muito a dificuldade do exercício.

Prancha na bola com movimento de membros superiores

 A prancha na bola com movimento dos braços exige muito da ativação do abdome!

Com o mesmo posicionamento da prancha na bola – apoio de cotovelos e antebraços, pés afastados e quadril “encaixado”para alinhamento da coluna -, após estar estabilizado, empurrar a bola para a frente com os cotovelos de forma controlada e retornar à posição inicial. Durante a realização do exercício, o ideal é inspirar enquanto mantém a posição e expirar enquanto realiza o movimento com a bola. Executar 2 ou 3 séries de 15 repetições.

Prancha Lateral

Deitado de lado, com apoio do antebraço e cotovelo à frente do tronco, erguendo o corpo do chão. O braço oposto pode estar posicionado ao lado do corpo, na cintura, ou então esticado para cima para ativar ainda mais o abdome e manter a postura. Para evoluir o exercício, pode-se erguer a perna de cima ao lado ou à frente do corpo. A posição deve ser mantida por 30 segundos de cada lado.

Hiperextensão

Exercício muito importante para toda a musculatura da região lombar, a hiperextensão da coluna trabalha toda a musculatura de quadrado lombar.

Para iniciar, manter membros superiores e inferiores estendidos, com o pescoço em posição neutra. Inspirar o ar e, de forma controlada, elevar o braço e perna opostos (braço direito + perna esquerda; braço esquerdo + perna direita) do solo, e voltar controladamente para a posição inicial. Repetir com o outro braço e a outra perna. Realizar 2 séries de 10 repetições de cada lado (total de 20 repetições). Após realizar o exercício intercalando os membros, realizar mais 2 séries de 20 repetições elevando ambos os braços e pernas juntos. Durante a realização do movimento, o foco maior deve ser em esticar ao máximo os braços e as pernas, sem afastar muito os membros do chão para não sobrecarregar a coluna lombar.

Esses são os exercícios que podem ser feitos sem grandes dificuldades, mas que podem ser “apimentadas”  (bola, bosu, balance disc) ou diminuindo o apoio de 1 ou 2 membros quando os exercícios já não apresentarem a mesma dificuldade.

Vamos rodar? Lembre-se de sempre estar cauteloso e vigilante às regras de trânsito, outros ciclistas e pedestres, condicionando seu trajeto através de uma pedalada defensiva e segura, e utilizando-se dos devidos equipamentos.

Referências:

https://www.ativo.com/bike/papo-de-pedal/dor-nas-costas-ao-pedalar/

	Dados do autor: Luiz Miguel Novinski Personal Trainer - Cref 021773-G/SC
	E-mail: miguel_novinski2009@hotmail.com Instagram: @miguelnovinski	Facebook: Luiz Miguel Novinski  Whatsapp: (47) 99644-9035

Pressão dos Pneus

Para começar, você sabe o que é PSI? Essa é a unidade de medida mais utilizada no Brasil para a calibragem de pneus. A sigla significa Pound Force per Square Inch, ou Libra Força por Polegada Quadrada, que é a resultante de uma força aplicada a uma área de uma polegada quadrada. É a unidade de medida de pressão padrão da indústria inglesa e americana.

Qual a calibragem correta?

Engana-se quem acredita que quanto mais cheio o pneu, mais a bicicleta vai render. O pneu precisa absorver as irregularidades do solo, oferecer tração e ao mesmo tempo manter o conforto para o ciclista. Quando for calibrar o seu pneu, considere o tipo e tamanho do pneu, peso do ciclista e bicicleta somados, e as condições do terreno. Sempre que for rodar com a sua bicicleta, verifique a calibragem e, caso necessário, calibre com a pressão indicada para seu peso, condição de uso e tipo de pneu.

Excesso de pressão

Uma bicicleta com o pneu muito cheio tende a perder contato com o solo em trechos irregulares e nas curvas. Outro ponto sacrificado é o conforto, a bicicleta vibra e a condução é comprometida. Também está propenso a danos nos pneus causados por pedras afiadas e perigos semelhantes da estrada. Mas há, sim, alguma vantagem quando rodando em uma superfície ultralisa, como a de um velódromo.

Pneu murcho

Um pneu muito murcho terá maior resistência de rolamento. Também estará mais propenso a furar: é o tipo de furo que chamamos de snake bite, ou seja, picada de cobra, devido ao formato do furo pelo impacto do aro contra a câmara. Um pneu murcho pode até sair do aro durante as curvas. Este é um problema particular com pneus largos em aros estreitos.

Os pneus com calibragem ideal

Com a calibragem correta, o pneu terá resistência ideal de rolamento. Um pneu inflado corretamente não terá as “picadas de cobra” em uso normal. Também irá absorver melhor as irregularidades da superfície do terreno, melhorando o conforto do piloto. Absorvendo as irregularidades da superfície, ele não irá quicar nem perder a tração.

Indicação na banda

Não se engane com a informação na banda lateral do pneu, que indica a pressão máxima recomendada. Este número informa a máxima pressão que o pneu irá suportar, porém, considere que os pneus durante o uso irão se deformar e a pressão varia com o calor, impactos e peso do conjunto bicicleta, ciclista e carga.

Fonte: http://www.revistabicicleta.com.br

Pausa automática (AUTO-PAUSE): Como habilitar ou Desabilitar

Quando a configuração Pausa Automática está habilitada, o Strava automaticamente pausará ao detectar que você parou de Pedalar, usando os dados do GPS para fazer esta detecção. 

A Pausa Automática alivia a atividade de você ter que parar o cronômetro do Strava toda vez que você fizer uma parada, inclusive evitando casos de você esquecer de ativá-lo novamente, após recomeçar a pedalar.

Para você configurar a Pausa Automática:

1. Vá para a tela de "Gravar Atividade";
2. Clique no ícone de Configurações (no alto e à esquerda da tela)
3. Clique sobre "Pausa Automática" para habilitar ou desabilitar esta funcionalidade.

Fonte: Suporte Strava

Explorando, criando e baixando trilhas com WIKILOC

Se você é um ciclista que gosta de criar rotas como eu, então você precisa conhecer o WIKILOC. Explore, crie e compartilhe suas trilhas de GPS através desde aplicativo disponível gratuitamente para iPHONE e ANDROID. Com o WIKILOC você registra suas atividades outdoor, seja na terra, na água ou no ar. Com ele é possível obter estatísticas em tempo real, como velocidade, distância e altitude, tirar fotos, marcar pontos de interesse ao longo do percurso e fazer upload de tudo isso para a comunidade de uma maneira muito simples.

De um modo geral, o WIKILOC APP é similar aos populares: ENDOMONDO, STRAVA, RUNSTATIC e MINHAS TRILHAS. Seu grande diferencial é a comunidade WIKILOC.COM, que hoje possuiu mais de 1.065.201 membros explorando e partilhando mais de 2.249.244 trilhas e 3.677.026 fotos mundo a fora.

Além de gravar suas trilhas, você pode pesquisar trilhas de outros usuários, baixá-las para seu smartphone ou GPS e segui-las. Este recurso tem me levado a novos lugares com muita tranquilidade e segurança.

Acesse: https://pt.wikiloc.com

	Dados do autor: Jan Pierre Correa Ciclista amador
	E-mail: janpierrecorrea@hotmail.com Instagram: @correajanpierre	Facebook: janpierrecorrea Whatsapp: (47) 98408-3438

Água e esportes: Qual é a importância de se manter hidratado?

A água é o maior componente único do nosso corpo e corresponde entre 60 a 70% do peso corporal total de um adulto. O nosso corpo não tem capacidade de armazenar água, portanto, a quantidade de água perdida a cada 24 horas deve ser reposta a fim de manter a saúde corporal.

Na maioria dos casos a dose de água diária recomendada para adultos, incluindo os alimentos e todos os outros líquidos, é de aproximadamente de 3,7 litros para homens e de 2,7 litros para mulheres, porém, essa quantidade pode variar de acordo com tipo de atividade e de fatores individuais, como condicionamento físico, idade, modalidade praticada, estresse ambiental, clima, peso corporal, entre outros.

A água corporal total é maior em atletas do que em não atletas. Esse grupo possui uma maior necessidade de ingestão de líquidos devido à perda de água através do suor pelo aumento do gasto energético. Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração oscila entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício. Essa redução de água no corpo resulta em perda de peso, diminuição na capacidade de queima de gorduras, diminuição do volume plasmático e aumenta a osmolaridade, o que sugere que o indivíduo já está em processo de desidratação. A desidratação reduz o tempo em que o exercício pode ser aguentado o que pode levar à diminuição do rendimento afetando o seu desempenho aeróbio.

Como saber se você está desidratado:

• Desidratação leve a moderada: fadiga, perda de apetite e sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria (diminuição e a ausência da produção de urina) e aumento da concentração urinária. 
• Desidratação grave: dificuldade para engolir, perda de equilíbrio, a pele se apresenta seca e murcha, olhos afundados e visão fosca, disúria (dificuldade para urinar que pode ser acompanhada de dor), pele dormente, delírio e espasmos musculares.

Estudos apontam que quando o atleta vai competir com desidratação ele já entra em desvantagem na competição e ressaltam os benefícios no desempenho de atletas em treinamento ou em competição quando estes estão bem hidratados.

A estratégia de hidratação durante a prática do exercício físico é com o objetivo de evitar que o grau de desidratação seja acima de 2% de redução do peso corporal total, para isso, o atleta deverá ser monitorado em alguns treinos para avaliar o seu grau de desidratação.

A adequada hidratação durante a atividade física pode garantir o desempenho esperado e evitar problemas de saúde. Como ingerir água durante a prática esportiva:

• 2 horas antes de pedalar: ingerir 500ml de líquidos de forma a promover uma hidratação adequada com tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso;
• Durante o exercício: ingerir líquidos em intervalos regulares e respeitando a sua sede para conseguir repor a quantidade próxima à água que foi perdida através do suor;
• Exercício com duração entre 30 minutos a 1 hora: ingerir água pura ou de líquidos com carboidratos e eletrólitos, pois apresentam poucas diferenças de desempenho nesses casos;
• Exercício com duração superior à 1 hora: ingerir entre 600 a 1200ml de líquidos por hora de exercício, deve-se avaliar a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos, para isso procure um profissional da área.

O que ingerir?

A água é uma ótima opção de reidratação por ser disponível e barata, entretanto, para as pedaladas de mais de uma hora de duração poderá apresentar as desvantagens de não conter sódio e carboidratos, favorecendo a desidratação voluntária e dificultando o processo de equilíbrio hidroeletrolítico, para isso é necessário o uso de isotônicos para uma hidratação mais adequada.

A desidratação decorrente do exercício pode ocorrer não apenas por conta da transpiração como também, à ingestão insuficiente/deficiente de alimentos ou de líquidos, portanto, é importante ressaltar sobre a importância da alimentação equilibrada, a adequada ingestão de líquidos e o acompanhamento com profissionais da saúde. 

Referências:

BENNEMANN, Gabriela Datsch et al. Estratégias de alimentação, hidratação e suplementação, em período de treinamento e competição de triatletas no Ironman 140.6 e 70.3 brasil. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 12, n. 70, p. 160-169, 2018.

HERNANDEZ, Arnaldo José; NAHAS, Ricardo Munir. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 15, n. 3, supl. 0, p. 3-12, 2009.

LEAL, Bruna Danielle et al. Avaliação da hidratação e hábito intestinal de atletas de Handebol feminino. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 12, n. 70, p. 170-177, 2018.

http://www.educacaofisica.com.br/noticias/importancia-do-consumo-de-liquidos-na-atividade-fisica/

http://blog.assosbrasil.com/7-dicas-de-hidratacao-para-ciclistas/

Porque nunca devemos usar WD-40 na corrente da bicicleta?

Muitos iniciantes no mundo do ciclismo costumam ‘lubrificar’ as correntes das bicicletas com um produto que é um verdadeiro coringa na maioria das residências. Trata-se do WD-40, classificado pelo próprio fabricante como um ‘produto multiuso’, capaz de lubrificar, desengripar, proteger, limpar e repelir umidade. Mas será que ele lubrifica mesmo?

Desenvolvido na década de 1950 pela indústria aerospacial norte-americana, o WD-40 foi concebido originariamente como um solvente desengripante, desengraxante e com propriedades hidrofóbicas para uso em peças de mísseis balísticos. 

A sigla pela qual ficou mundialmente conhecido significa Water Displaced (repelente de água, em inglês) e o número 40 refere-se ao número de tentativas que a empresa Rocket Chemical Co., inventora do produto, precisou para criá-lo.

Cientes do tremendo potencial do produto, seus desenvolvedores o lançaram no mercado como um verdadeiro faz-tudo, incluindo aí uma duvidosa capacidade lubrificante, o que o habilitaria para uso em correntes de bicicletas. Afinal, uma corrente de bike ‘tratada’ pelo WD-40 fica limpinha, sem sinais de ferrugem e bem lubrificada não?

Nada mais longe da verdade! O fato é que o WD-40 não deve ser utilizado sob hipótese alguma em correntes de bicicleta, sob o risco de encurtar sua vida útil ou mesmo danificá-las permanentemente.

Embora eventualmente possa ser utilizado como lubrificante de dobradiças e cadeados, o WD-40 não possui a viscosidade necessária para lubrificar de maneira correta um componente submetido a forças de tração e movimento como um corrente de bicicleta. Por outro lado, suas características desengraxantes acabam por remover qualquer vestígio de lubrificação original interna da corrente, deixando completamente seca e sujeita e desgaste prematuro através do atrito de metal contra metal.

Na prática, o uso de WD-40 acaba por ser pior do que não utilizar nenhum lubrificante!

Por outro lado, alguns defensores do produto alegam que, por suas características de solvente, o WD-40 pode ser utilizado para limpar a corrente antes de lubrificá-la com um óleo apropriado. A verdade é que ao fazê-lo, resíduos do produto permanecerão no interior da corrente, reagindo com o lubrificante e tornando a operação totalmente ineficiente.

Para garantir a máxima durabilidade da corrente da bicicleta, o ideal é utilizar desengraxantes solúveis em água, que não deixam resíduos no interior dos componentes da corrente. A lubrificação, com óleo desenvolvido especialmente para o uso, deve ser realizada preferencialmente horas depois da limpeza, com a corrente completamente seca.

Viscosidade correta – O grande desafio dos fabricantes de lubrificantes para bicicletas é produzir um composto com grande capacidade de penetração entre as placas, pinos e rodilhas da corrente, mas com viscosidade suficiente para criar uma camada de proteção durável entre estes componentes.

Felizmente, o mercado possui uma grande opção de lubrificantes com estas características e  que podem ser adquiridos nas boas lojas especializadas, como o Finish Line Wet (Cross Country), o Muc-Off Bio Wet Lube, o Park Tool CL-1 , o White Lightning Wet Ridee o Pedro’s Syn Lube.

Recentemente, a própria marca WD-40 passou a comercializar um lubrificante específico para correntes de bicicleta, o WD-40 Bike Wet Lube, cuja composição é completamente diferente do WD-40 original.

Fonte: www.mtbbrasilia.com.br 

A importância dos alongamentos para os ciclistas: vantagens para evitar dores e lesões musculares

Tendo em vista a quantidade de carga que os músculos do corpo são submetidos, os ciclistas passam a ter um pouco de rigidez muscular e redução de flexibilidade, desta forma os alongamentos são indispensáveis.

Para tanto, não devem ser executados com o corpo frio. Há estudos que mostram que o desempenho de um ciclista pode ser comprometido em até 15%, quando são realizados sem aquecimento. Portanto, a recomendação é alongar-se somente após ao treino. Antes, devem durar no máximo 15 minutos, e desde que o corpo já esteja aquecido.

O alongamento faz com que o ciclista obtenha uma boa amplitude de movimentos nos quadris e costas, o que é fundamental para conseguir manter uma postura mais aerodinâmica na bike. Outro benefício, é que a prática evita dores no dia a dia em decorrência do esforço empregado pelas pernas ou mesmo da postura inclinada. Por conta da posição, os ciclistas tendem a ter os músculos flexores do quadril mais curtos e tensos, o que pode causar problemas nas costas, principalmente na região lombar. O alongamento ajuda a prevenir esses problemas ou mesmo evitar que se tornem crônicos.

Abaixo, seguem exemplos de alongamentos básicos e complementares, para auxiliar você a praticar o exercício de forma consciente e evitar problemas posteriores.

ALONGAMENTOS BÁSICOS:

1. Quadríceps: Só é preciso levantar a perna para cima atrás de si, tentando tocar com o calcanhar sua nádega, mantendo o equilíbrio utilizando a bicicleta como suporte. Se queremos alongar mais é preciso fazer força como se quiséssemos esticar o joelho mas segurando o pé com firmeza. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada perna.

2. Femorais: Apoia-se o calcanhar sobre o selim, segurando a ponta do pé com a mão do mesmo lado e o guidão com a mão oposta. É preciso dobrar as costas para a perna que está no alto. Quanto mais nos abaixemos, mais sentiremos o alongamento. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada perna.

3. Panturrilhas: Montados na bicicleta e mantendo um pé preso ou apoiado no pedal, colocamos o pedivela para baixo e fazemos pressão com o calcanhar para o chão. Quanto mais baixemos o calcanhar e mais para frente joguemos o corpo, mais eficaz será o alongamento. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada perna.

4. Psoas-Ilíaco: Damos um grande passo para frente (ou para trás) mantendo a perna adiantada dobrada e perpendicular ao chão, empurrando a cadeira para o chão e com as costas erguidas. A bicicleta servirá para nos estabilizar. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada perna.

5. Costas: Seguramos a bicicleta pelo guidão e o selim e dobramos o tronco para ela, com as pernas esticadas. Na medida que vamos baixando iremos sentindo mais alívio nas costas. 2 ou 3 repetições de 20″.

ALONGAMENTOS COMPLEMENTARES:

6. Antebraços: Apoiamos os dedos contra as manoplas e dobramos os pulsos para frente mantendo os cotovelos esticados. Quanto maior a flexão, maior o alongamento. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada braço.

7. Tríceps: Esticamos o braço para o céu e depois dobramos o cotovelo para as costas. Com a outra mão seguramos o cotovelo e o puxamos. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada braço.

8. Pescoço: Com as costas retas, sujeitamos a cabeça com uma mão e a puxamos para esse lado. Se colocamos o braço contrário por trás das costas, conseguimos mais tensão. 2 ou 3 repetições de 20″ para cada lado.

9. Costas: Para fazer este exercício, deveremos executá-lo sobre grama ou outro chão fofo. Deitados no chão, flexionamos as pernas e com os braços as puxamos para o peito. 2 ou 3 repetições de 20″.

10. Abdutores: Sentados no chão, unimos a sola de ambos os pés e com a ajuda das mãos as puxamos para nós dobrando o joelho. Depois, pressionamos para baixo as pernas com ambos os braços. 2 ou 3 repetições de 20″.

Agora que você já sabe a importância do alongamento e já conhece alguns, vamos rodar? Lembre-se de sempre estar cauteloso e vigilante às regras de trânsito, outros ciclistas e pedestres, condicionando seu trajeto através de uma pedalada defensiva e segura, e utilizando-se dos devidos equipamentos

Referências:

https://www.ativo.com/bike/papo-de-pedal/alongamento-e-benefico-para-ciclistas/ 

https://www.ciadopedal.com.br/blog/alongamentos-basicos-para-antes-e-depois-de-treinar/