A água é o maior componente único do nosso corpo e corresponde entre 60 a 70% do peso corporal total de um adulto. O nosso corpo não tem capacidade de armazenar água, portanto, a quantidade de água perdida a cada 24 horas deve ser reposta a fim de manter a saúde corporal.
Na maioria dos casos a dose de água diária recomendada para adultos, incluindo os alimentos e todos os outros líquidos, é de aproximadamente de 3,7 litros para homens e de 2,7 litros para mulheres, porém, essa quantidade pode variar de acordo com tipo de atividade e de fatores individuais, como condicionamento físico, idade, modalidade praticada, estresse ambiental, clima, peso corporal, entre outros.
A água corporal total é maior em atletas do que em não atletas. Esse grupo possui uma maior necessidade de ingestão de líquidos devido à perda de água através do suor pelo aumento do gasto energético. Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração oscila entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício. Essa redução de água no corpo resulta em perda de peso, diminuição na capacidade de queima de gorduras, diminuição do volume plasmático e aumenta a osmolaridade, o que sugere que o indivíduo já está em processo de desidratação. A desidratação reduz o tempo em que o exercício pode ser aguentado o que pode levar à diminuição do rendimento afetando o seu desempenho aeróbio.
Como saber se você está desidratado:
- Desidratação leve a moderada: fadiga, perda de apetite e sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria (diminuição e a ausência da produção de urina) e aumento da concentração urinária.
- Desidratação grave: dificuldade para engolir, perda de equilíbrio, a pele se apresenta seca e murcha, olhos afundados e visão fosca, disúria (dificuldade para urinar que pode ser acompanhada de dor), pele dormente, delírio e espasmos musculares.
A estratégia de hidratação durante a prática do exercício físico é com o objetivo de evitar que o grau de desidratação seja acima de 2% de redução do peso corporal total, para isso, o atleta deverá ser monitorado em alguns treinos para avaliar o seu grau de desidratação.
A adequada hidratação durante a atividade física pode garantir o desempenho esperado e evitar problemas de saúde. Como ingerir água durante a prática esportiva:
- 2 horas antes de pedalar: ingerir 500ml de líquidos de forma a promover uma hidratação adequada com tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso;
- Durante o exercício: ingerir líquidos em intervalos regulares e respeitando a sua sede para conseguir repor a quantidade próxima à água que foi perdida através do suor;
- Exercício com duração entre 30 minutos a 1 hora: ingerir água pura ou de líquidos com carboidratos e eletrólitos, pois apresentam poucas diferenças de desempenho nesses casos;
- Exercício com duração superior à 1 hora: ingerir entre 600 a 1200ml de líquidos por hora de exercício, deve-se avaliar a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos, para isso procure um profissional da área.
O que ingerir?
A água é uma ótima opção de reidratação por ser disponível e barata, entretanto, para as pedaladas de mais de uma hora de duração poderá apresentar as desvantagens de não conter sódio e carboidratos, favorecendo a desidratação voluntária e dificultando o processo de equilíbrio hidroeletrolítico, para isso é necessário o uso de isotônicos para uma hidratação mais adequada.
A desidratação decorrente do exercício pode ocorrer não apenas por conta da transpiração como também, à ingestão insuficiente/deficiente de alimentos ou de líquidos, portanto, é importante ressaltar sobre a importância da alimentação equilibrada, a adequada ingestão de líquidos e o acompanhamento com profissionais da saúde.
Referências:
BENNEMANN, Gabriela Datsch et al. Estratégias de alimentação, hidratação e suplementação, em período de treinamento e competição de triatletas no Ironman 140.6 e 70.3 brasil. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 12, n. 70, p. 160-169, 2018.
HERNANDEZ, Arnaldo José; NAHAS, Ricardo Munir. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 15, n. 3, supl. 0, p. 3-12, 2009.
LEAL, Bruna Danielle et al. Avaliação da hidratação e hábito intestinal de atletas de Handebol feminino. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 12, n. 70, p. 170-177, 2018.
http://www.educacaofisica.com.br/noticias/importancia-do-consumo-de-liquidos-na-atividade-fisica/
http://blog.assosbrasil.com/7-dicas-de-hidratacao-para-ciclistas/