Tendo em vista a quantidade de carga que os músculos do corpo são submetidos, os ciclistas passam a ter um pouco de rigidez muscular e redução de flexibilidade, desta forma os alongamentos são indispensáveis.
Para tanto, não devem ser executados com o corpo frio. Há estudos que mostram que o desempenho de um ciclista pode ser comprometido em até 15%, quando são realizados sem aquecimento. Portanto, a recomendação é alongar-se somente após ao treino. Antes, devem durar no máximo 15 minutos, e desde que o corpo já esteja aquecido.
O alongamento faz com que o ciclista obtenha uma boa amplitude de movimentos nos quadris e costas, o que é fundamental para conseguir manter uma postura mais aerodinâmica na bike. Outro benefício, é que a prática evita dores no dia a dia em decorrência do esforço empregado pelas pernas ou mesmo da postura inclinada. Por conta da posição, os ciclistas tendem a ter os músculos flexores do quadril mais curtos e tensos, o que pode causar problemas nas costas, principalmente na região lombar. O alongamento ajuda a prevenir esses problemas ou mesmo evitar que se tornem crônicos.
Abaixo, seguem exemplos de alongamentos básicos e complementares, para auxiliar você a praticar o exercício de forma consciente e evitar problemas posteriores.
ALONGAMENTOS BÁSICOS:
1. Quadríceps: Só é preciso levantar a perna para cima atrás de si, tentando tocar com o calcanhar sua nádega, mantendo o equilíbrio utilizando a bicicleta como suporte. Se queremos alongar mais é preciso fazer força como se quiséssemos esticar o joelho mas segurando o pé com firmeza. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada perna.
2. Femorais: Apoia-se o calcanhar sobre o selim, segurando a ponta do pé com a mão do mesmo lado e o guidão com a mão oposta. É preciso dobrar as costas para a perna que está no alto. Quanto mais nos abaixemos, mais sentiremos o alongamento. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada perna.
3. Panturrilhas: Montados na bicicleta e mantendo um pé preso ou apoiado no pedal, colocamos o pedivela para baixo e fazemos pressão com o calcanhar para o chão. Quanto mais baixemos o calcanhar e mais para frente joguemos o corpo, mais eficaz será o alongamento. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada perna.
4. Psoas-Ilíaco: Damos um grande passo para frente (ou para trás) mantendo a perna adiantada dobrada e perpendicular ao chão, empurrando a cadeira para o chão e com as costas erguidas. A bicicleta servirá para nos estabilizar. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada perna.
5. Costas: Seguramos a bicicleta pelo guidão e o selim e dobramos o tronco para ela, com as pernas esticadas. Na medida que vamos baixando iremos sentindo mais alívio nas costas. 2 ou 3 repetições de 20″.
ALONGAMENTOS COMPLEMENTARES:
6. Antebraços: Apoiamos os dedos contra as manoplas e dobramos os pulsos para frente mantendo os cotovelos esticados. Quanto maior a flexão, maior o alongamento. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada braço.
7. Tríceps: Esticamos o braço para o céu e depois dobramos o cotovelo para as costas. Com a outra mão seguramos o cotovelo e o puxamos. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada braço.
8. Pescoço: Com as costas retas, sujeitamos a cabeça com uma mão e a puxamos para esse lado. Se colocamos o braço contrário por trás das costas, conseguimos mais tensão. 2 ou 3 repetições de 20″ para cada lado.
9. Costas: Para fazer este exercício, deveremos executá-lo sobre grama ou outro chão fofo. Deitados no chão, flexionamos as pernas e com os braços as puxamos para o peito. 2 ou 3 repetições de 20″.
10. Abdutores: Sentados no chão, unimos a sola de ambos os pés e com a ajuda das mãos as puxamos para nós dobrando o joelho. Depois, pressionamos para baixo as pernas com ambos os braços. 2 ou 3 repetições de 20″.
Agora que você já sabe a importância do alongamento e já conhece alguns, vamos rodar? Lembre-se de sempre estar cauteloso e vigilante às regras de trânsito, outros ciclistas e pedestres, condicionando seu trajeto através de uma pedalada defensiva e segura, e utilizando-se dos devidos equipamentos
Referências:
https://www.ativo.com/bike/papo-de-pedal/alongamento-e-benefico-para-ciclistas/
https://www.ciadopedal.com.br/blog/alongamentos-basicos-para-antes-e-depois-de-treinar/