Na semana passada abordamos o tema: “Sente dores nas costas ao pedalar”, onde apresentamos alguns exercícios para ajudar no fortalecimento do core, o que consequentemente, evitará dores nas costas. E nessa semana reforçaremos o tema, falando das principais causas das dores.
Os principais motivos de dores e até algumas lesões são, principalmente, dimensões inadequadas na bicicleta, além de má postura e músculos das costas frágeis e inflexíveis.
Abaixo apresentaremos métodos, para ter uma noção maior sobre as dimensões adequadas para a sua bicicleta.
Método 1: Escolher a bicicleta correta
Compre uma bicicleta de tamanho apropriado. Muitas pessoas escolhem uma bicicleta nova com base no preço e costumam negligenciar a importância das dimensões e da ergonomia. Idealmente, a bicicleta deve ser personalizada para o seu corpo, mas isso pode ficar bastante caro. Uma alternativa economicamente mais viável é comprar uma bicicleta em uma bicicletária.
* Depois de ter definido o estilo e o tamanho da bicicleta e do quadro, experimente o modelo por um tempo maior e observe a reação de suas costas.
* Escolher uma bicicleta grande demais fará com que você se acorcunde demais ao alcançar o guidom, e essa postura pode resultar em dores nas costas.
* Para aqueles que têm problemas lombares, uma bicicleta reclinável pode ser a melhor opção.
É essencial que o selim esteja colocado na altura correta. A altura do selim é ainda mais crucial.
* Enquanto você pedala, os quadris e glúteos não devem se movimentar lateralmente e você não deve ter que esticar as pernas até a base de cada pedalada — alongá-las demais aplica pressão sobre a região lombar de suas costas.
* Ajustar o ângulo do selim também é importante. Deixá-lo em posição horizontal é algo que serve para a maioria das pessoas, embora aquelas com problemas crônicos nas costas ou períneos sensíveis talvez se sintam mais confortáveis com uma inclinação mais voltada para frente.
Ajuste a altura e o ângulo do guidom. O guidom tem que ser ajustado em uma altura que você pode alcançar em uma posição ereta, com os cotovelos levemente flexionados. Esta costuma ser uma preferência pessoal, mas a altura do selim quase sempre está na altura do guidom ou 10 cm abaixo dele, dependendo de sua flexibilidade muscular. Esse ângulo não é ajustável na maioria das bicicletas de entrada ou intermediárias, mas se a sua apresenta essa liberdade, experimente configurações diferentes e veja como as suas costas reagem. Aumentar o ângulo eleva o guidom e o traz para mais perto do corpo (permitindo que você se mantenha em uma posição mais ereta), o que poderá ser útil na prevenção de lesões nas costas.
* Ciclistas iniciantes e casuais devem manter o guidom na mesma altura que o selim.
* Ciclistas experientes geralmente mantêm o guidom alguns centímetros mais baixo do que o selim, para ganharem aerodinâmica e agilidade, mas isso requer uma grande flexibilidade dos músculos das costas.
Compre uma bicicleta com suspensão. A absorção de impactos é muito importante para a saúde de sua coluna vertebral, especialmente se você faz trilhas em terrenos acidentados e sente os tremores do percurso. Quanto mais suave for o trajeto, menos dor musculoesquelética você desenvolverá ao longo da trilha. Compre uma bicicleta com suspensão frontal, pelo menos, mas considere modelos com suspensão frontal e traseira, debaixo do assento, se prevenir a dor nas costas for importante para você.
* Outras formas de absorção de impacto de uma bicicleta incluem: pneus grossos e sulcados, um selim bem amortecido e shorts de ciclismo almofadados.
* A maioria dos acessórios de suspensão é ajustável. Peça ajuda para um vendedor qualificado, se for necessário.
* Bicicletas de corrida costumam ser especialmente leves e rígidas, mas não vêm com suspensão.
Método 2: mantendo uma postura adequada.
Evite acorcundar-se ou levantar os ombros durante a trilha. A sua postura enquanto pedala também é crucial para evitar dores nas costas. Tente mantê-las retas durante o percurso — não completamente eretas, como ao se assentar em uma cadeira —, mas planas, estáveis e bem apoiadas pelos ombros alinhados. Distribua um pouco do peso para os braços e as mãos, mantendo sempre o peito e a cabeça erguidos. Alterne continuamente as posições e os ângulos da parte superior do corpo para evitar a fadiga muscular.
* Levantar e abaixar a cabeça, gentil e constantemente, ajuda a manter o pescoço relaxado e a evitar lesões musculares.
* Aproximadamente 45% das lesões de desgaste em ciclistas profissionais envolvem a região lombar das costas.
Mantenha os braços levemente flexionados durante o percurso. Ao pedalar, mantenha os braços um pouco flexionados (em aproximadamente 10 graus) enquanto segura o guidom. Essa postura permitirá que as articulações e os músculos da parte superior do corpo absorvam um pouco das vibrações e do impacto, no lugar da coluna vertebral, em particular se você costuma pedalar em terrenos irregulares, como florestas ou caminhos montanhosos.
* Segure o guidom com a mão inteira, mas não o aperte muito. Use luvas de ciclismo almofadadas para ajudar na absorção dos impactos.
* Se você costuma sentir dores nas costas durante o trajeto, divida a trilha em segmentos e faça mais pausas.
Mantenha a perna flexionada em um ângulo de 90 graus no topo de cada pedalada. Ao pedalar, é melhor e mais eficiente para os quadris e a região lombar das costas manter os joelhos flexionados em um ângulo de 90 graus no topo do movimento (quando a perna está mais distante do chão). Em 90 graus, a sua coxa deverá estar quase paralela ao selim, permitindo a você descer a perna com um forte impulso no pedal. Na base do movimento (quando o pedal está mais perto do chão), o seu joelho deve estar flexionado em 15 a 20 graus, diminuindo a probabilidade de lesionar os músculos, tendões e ligamentos da região lombar.
* Se as suas pernas não chegam a esses ângulos durante a pedalada, faça ajustes na altura do selim.
* O terço frontal de seu pé deve estar sempre em contato com o pedal, durante o movimento.
Vamos rodar? Lembre-se de sempre estar cauteloso e vigilante às regras de trânsito, outros ciclistas e pedestres, condicionando seu trajeto através de uma pedalada defensiva e segura, e utilizando-se dos devidos equipamentos.
Bibliografia:
https://pt-m-wikihow-com.cdn.ampproject.org/v/s/pt.m.wikihow.com/Evitar-Dor-nas-Costas-Ao-Andar-de-Bicicleta?amp=1&usqp=mq331AQGCAEYASgB&_js_v=0.1#