Treinar potência no MTB é tão importante quanto desenvolver a técnica e a resistência. A capacidade de força explosiva é fundamental numa prova, não apenas na largada, quando o batimento do atleta chega a alcançar 90%-100% de sua frequência máxima, mas também durante o percurso, em função da necessidade de transpor obstáculos, alcançar um pelotão à sua frente, imprimir um bom ritmo nas subidas e manter uma velocidade média elevada por várias horas — principalmente no cross country, por conta do circuito técnico. O trabalho específico de potência — que é definida como a habilidade de aplicar o máximo de força no menor tempo possível — o ajudará a melhorar o limiar de lactato (índice de fadiga) e ao mesmo tempo aumentar a potência produzida pelo movimento. Ou seja, aumento de força (capacidade anaeróbia) e diminuição da fadiga gerada.
Tiros de velocidade
Aquecimento: 6 séries de 2 a 3 minutos na zona 2 de frequência cardíaca (75% a 80% da capacidade de esforço, ou seja, percepção de esforço nem tão forte, nem tão fraco), com acelerações de 30 segundos a 1 minuto na zona 4 (85% a 90%, ou seja, ofegante com sensação de forte, e difícil pronunciar poucas palavras).
Tiros: varia de acordo com cada atleta. De 5 a 15 tiros na potência máxima, de 5 a 15 segundos, com intervalos de 1 a 2 minutos — sem deixar a frequência cardíaca cair muito —; tentar mantê-la na Z3 (80% a 85%, ou seja, percepção de esforço de que começa a ficar ofegante com sensação de quase forte).
Treinos curtos e de alta intensidade
Esse tipo de treinamento pode ser realizado em circuitos de cross country técnicos, que possuem um pouco de tudo: subidas íngremes, subidas longas, descidas, trilhas fluidas e trilhas travadas (com muitos obstáculos). O ideal é fazer um treino de 1h30 de duração nesse tipo de terreno, em ritmo moderado/firme, o que agregará muito aos treinos de tiro descritos acima.
Outras dicas para melhorar a potência no MTB
Treinos específicos não são a única forma de melhorar a potência. Outros fatores também podem favorecer a evolução:
– Descanso: o intervalo de 24 horas é fundamental para a recuperação entre os treinos (assim como um treino mais leve na semana).
– Consistência de treino: não deixar de pedalar, lançando mão de alternativas como spinning ou rolo no caso de tempo ruim.
– Fortalecimento (musculação, funcional, etc.): é fundamental tanto para preparar os músculos — inclusive o cardíaco — para os treinos de potência quanto para prevenir lesões.
– Qualidade do equipamento: um equipamento desgastado faz com que o atleta desperdice potência, ao passo que um bom equipamento melhora o desempenho.
– Bike fit — estudos comprovam que o ajuste correto na bicicleta chega a melhorar em até 30% sua potência.
Fonte: https://www.ativo.com/
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Dados do autor:
Jan Pierre Correa
Ciclista amador
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