A prática do exercício físico tem aumentado e se tornando cada vez mais frequente, isso ocorre devido aos diversos benefícios que esse hábito pode trazer para saúde. Entre os vários tipos de exercícios físicos, o ciclismo é uma das modalidades esportivas mais completas, com inúmeras vertentes e disciplinas.
Durante a prática esportiva ocorre um aumento do gasto energético em nosso corpo. A rotina exaustiva de treinamentos leva à alterações consideráveis nas necessidades nutricionais dos ciclistas. Dessa forma, a alimentação equilibrada durante os períodos de treinamento, pré-competição e competição, é muito importante e imprescindível para maximizar o desempenho, permitir a recuperação e auxiliar na manutenção da saúde.
Diante disso, a nutrição pós-treino e a atividade física apresentam uma relação direta, afinal é através de uma alimentação saudável com a ingestão de todos os nutrientes, além da hidratação, que é possível gerar alterações metabólicas importantes e consequente aumento da performance e do rendimento físico. As estratégias dietéticas também objetivam a otimização do desempenho para atenuar o impacto negativo do exercício exaustivo na saúde, como a desidratação, inflamação ou estresse oxidativo.
A alimentação pós-treino possui como objetivo o restabelecimento das reservas hepáticas e musculares de glicose e a otimização da recuperação muscular, que podem ser obtidos com o consumo de proteínas de alto valor biológico e de carboidratos de alto índice glicêmico imediatamente após o treino. As refeições após o exercício físico devem fornecer energia e nutrientes adequadas às características do esforço e devem ser de alta digestibilidade, ricas em carboidratos e moderadas em proteínas e lipídeos (gordura).
Confira abaixo algumas sugestões:
Opção 1: Leite + 1 fruta + Aveia em flocos (caso não consuma leite pode substituir por leite vegetal, por exemplo o leite de coco)
Opção 2: Iogurte natural + Salada de frutas + Granola sem açúcar
Opção 3: Panqueca de banana (receita abaixo)
Opção 4: Sanduíche de pão integral + Atum (se for de lata escolha a opção em óleo) + Cenoura ralada + Alface + Tomate
Opção 5: Bolacha de arroz + Pasta de amendoim + Iogurte natural
Opção 6: Batata doce + Frango + Salada
Opção 7: Aipim + Omelete + Salada
Receita: Panqueca de banana
Ingredientes:
– 1 ovo
– 1 colher de chia
– 1 colher de linhaça
– 1 colher de farinha de tapioca
– 1 banana amassada
– Canela a gosto
Modo de Preparo:
Misture tudo com um garfo. Coloque em uma frigideira antiaderente e sem riscos, deixe cozinhar nos dois lados e pronto.
Após a prática de exercício físico é interessante que a refeição seja o mais equilibrado possível com uma combinação dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). As quantidades desses nutrientes vão depender de fatores como: o seu objetivo (emagrecimento, ganho de massa muscular, manutenção e recuperação, etc.), além da intensidade, duração e tipo de exercício praticado. Para ajustes individuais com plano alimentar de acordo com o seu objetivo, procure o profissional Nutricionista.
Referências:
BENNEMANN, Gabriela Datsch et al. Estratégias de alimentação, hidratação e suplementação, em período de treinamento e competição de triatletas no Ironman 140.6 e 70.3 brasil. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 12, n. 70, p. 160-169, 2018.
MORAIS, Andréa de Cassia Lemos; DA SILVA, Luana Luiza Machado; DE MACÊDO, Érika Michelle Correia. Avaliação do consumo de carboidratos e proteínas no pós-treino em praticantes de musculação. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 8, n. 46, 2014.
FERREIRA, Fernanda Louise; DALAMARIA, Luciele Pereira; BIESEK, Simone. Acompanhamento nutricional de adolescentes ciclistas profissionais da cidade de Curitiba-PR. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 8, n. 46, 2014.