A abordagem do tema de hoje será as dores que os ciclistas possuem ao pedalar, tendo em vista serem essas as maiores queixas de quem pratica a atividade.
Tendo em vista que o ciclista passa muito tempo em cima da bike, onde o exercício exige um bom preparo não apenas das pernas, mas também da musculatura responsável por manter o tronco em uma posição ereta sobre o selim, um problema bastante recorrente em quem pedala é a lombalgia (conhecido como dor na região lombar).
O QUE É?
A lombalgia é uma dor aguda na região lombar, causado por um processo inflamatório que pode acometer pontos da vértebra ou os músculos responsáveis por sua sustentação. É bastante comum no ciclismo, tanto em atletas de endurance como diletantes que costumam pedalar longas distâncias.
CAUSAS
Maioria das vezes, o problema tem origem em alterações degenerativas da coluna vertebral ou em vícios posturais. Já no caso dos ciclistas, as causas mais recorrentes são o desequilíbrio muscular e a má postura decorrente da falta de ajuste adequado do atleta na bicicleta.
DIAGNÓSTICO
Referida dor pode ser aguda ou crônica. Em um primeiro momento, ela é identificada após o exercício. Já no segundo, ela se torna contínua, podendo perdurar por um longo período caso não seja tratada. Por isso, ao perceber o problema, o ciclista deve procurar um especialista.
Para ajudar os ciclistas a não terem dores na região lombar, é importante fortalecer o core, que trabalha a musculatura abdominal e lombar. E para isso podemos fazer alguns exercícios que contribuirão. Durante a execução dos movimentos para fortalecimento, é muito importante manter o foco na respiração (inspiração pelo nariz, expiração pela boca) e na ativação da musculatura do abdômen, que ajudarão a manter a postura adequada e enfatizar ainda mais o trabalho do nessa região.
Cada exercício pode ser realizado em 2 ou 3 séries e de 2 a 3 vezes na semana.
Abaixo, seguem 7 exercícios fáceis e práticos para fazer em casa:
Ponte
Deitado com as pernas dobradas e apoiadas no solo, inspirar pelo nariz e elevar o quadril enquanto expira o ar. Fazer esse exercício em torno de 60 segundos. Quando já estiver dominando a posição, tente esticar uma das pernas no ar enquanto se mantém na posição somente com o apoio da perna oposta. Após alguns segundos, alterne a perna que está no ar.
Ponte na bola
Com o mesmo princípio da ponte no chão, fazer também na bola de pilates . Para trabalhar mais a ativação do abdome.
Deitado com as pernas dobradas e apoiadas na bola, inspirar pelo nariz e elevar o quadril enquanto expira o ar. Executando esse exercício em torno de 60 segundos. Quando já estiver dominando a posição, tente esticar uma das pernas no ar enquanto se mantém na posição somente com o apoio da perna oposta na bola. Alterne a perna que está no ar e a que está apoiando na bola. Essa evolução exige grande concentração na respiração, ativação do abdome e conscientização para manter o equilíbrio com somente um pé apoiado na bola.
Prancha
A prancha é um dos exercícios clássicos para o core. Pode ser realizada com o apoio dos cotovelos e antebraços ou somente das mãos e braços esticados. Os pés podem estar levemente afastados ou juntos. Deve-se focar na respiração lenta e na ativação do abdome para manter corretamente a postura e não forçar a região lombar, além da contração na região de glúteo para manter o quadril “encaixado” e manter um melhor alinhamento da coluna. A postura deve ser mantida de 30 a 60 segundos.
Prancha na bola
Com o mesmo princípio na prancha no solo, pode-se evoluir para a prancha na bola também com apoio de cotovelos e antebraços ou com as palmas das mãos. Aqui, a sintonia entre respiração, ativação do abdome e alinhamento da coluna são cruciais para manter a posição sem tremer. Ou sem cair! O posicionamento dos pés mais afastados ou juntos influencia muito a dificuldade do exercício.
Prancha na bola com movimento de membros superiores
A prancha na bola com movimento dos braços exige muito da ativação do abdome!
Com o mesmo posicionamento da prancha na bola – apoio de cotovelos e antebraços, pés afastados e quadril “encaixado”para alinhamento da coluna -, após estar estabilizado, empurrar a bola para a frente com os cotovelos de forma controlada e retornar à posição inicial. Durante a realização do exercício, o ideal é inspirar enquanto mantém a posição e expirar enquanto realiza o movimento com a bola. Executar 2 ou 3 séries de 15 repetições.
Prancha Lateral
Deitado de lado, com apoio do antebraço e cotovelo à frente do tronco, erguendo o corpo do chão. O braço oposto pode estar posicionado ao lado do corpo, na cintura, ou então esticado para cima para ativar ainda mais o abdome e manter a postura. Para evoluir o exercício, pode-se erguer a perna de cima ao lado ou à frente do corpo. A posição deve ser mantida por 30 segundos de cada lado.
Hiperextensão
Exercício muito importante para toda a musculatura da região lombar, a hiperextensão da coluna trabalha toda a musculatura de quadrado lombar.
Para iniciar, manter membros superiores e inferiores estendidos, com o pescoço em posição neutra. Inspirar o ar e, de forma controlada, elevar o braço e perna opostos (braço direito + perna esquerda; braço esquerdo + perna direita) do solo, e voltar controladamente para a posição inicial. Repetir com o outro braço e a outra perna. Realizar 2 séries de 10 repetições de cada lado (total de 20 repetições). Após realizar o exercício intercalando os membros, realizar mais 2 séries de 20 repetições elevando ambos os braços e pernas juntos. Durante a realização do movimento, o foco maior deve ser em esticar ao máximo os braços e as pernas, sem afastar muito os membros do chão para não sobrecarregar a coluna lombar.
Esses são os exercícios que podem ser feitos sem grandes dificuldades, mas que podem ser “apimentadas” (bola, bosu, balance disc) ou diminuindo o apoio de 1 ou 2 membros quando os exercícios já não apresentarem a mesma dificuldade.
Vamos rodar? Lembre-se de sempre estar cauteloso e vigilante às regras de trânsito, outros ciclistas e pedestres, condicionando seu trajeto através de uma pedalada defensiva e segura, e utilizando-se dos devidos equipamentos.
Referências:
https://www.ativo.com/bike/papo-de-pedal/dor-nas-costas-ao-pedalar/
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Dados do autor:
Luiz Miguel Novinski
Personal Trainer - Cref 021773-G/SC
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