Barrinhas de cereal: será que são mesmo opções saudáveis?

As barras de cereal são muito procuradas e utilizadas principalmente por quem procura por praticidade e facilidade para levar e consumir em qualquer lugar. Geralmente são consumidas como uma opção de lanche, para quem quer emagrecer ou por quem pratica esportes. Mas será que essas barrinhas de cereal que compramos no mercado são realmente saudáveis?

Atualmente existem muitas variações na elaboração das barras, como por exemplo, opções com oleaginosas (castanhas, amêndoas, amendoim, macadâmia, nozes), frutas, açúcar mascavo, mel, melado, adoçantes naturais (stévia, xilitol) e cereais (aveia, chia, linhaça, flocos de arroz, quinoa, amaranto). Podem também atender a públicos específicos: não conter açúcar, glúten, proteína do leite, amendoim, lactose, entre outros. Entre tantas opções fica até difícil saber qual comprar não é mesmo?

Para ajudar precisamos entender primeiro que existem variedades entre os tipos de barras disponíveis no mercado e que podem ser classificadas como:

- Barra de cereal: são opções com fonte de carboidratos e fibras, com baixo teor de gordura. Composta por frutas, cereais (quinoa, aveia, linhaça, chia), pode ainda ter oleaginosas e adoçadas com mel, melado, açúcar mascavo, açúcar demerara ou adoçantes. As fibras são importantes para regular o trânsito intestinal, controle glicêmico e auxilia na redução do colesterol.

- Barra de frutas: são compostas por frutas (banana, damasco, ameixa, coco), ou frutas secas (damasco, tâmara) às vezes adoçadas com mel ou melado, pode ser acrescida de cacau ou chocolate ou sementes como chia e linhaça. Possui facilidade por ser fácil de transportar.

- Barra de proteínas: Associam normalmente proteínas e carboidratos. Utilizam a proteína do soro de leite (whey) ou proteínas vegetais (soja, arroz, ervilha) e podem ser possuir cacau, chocolate, carboidratos (palatinose, maltodextrina, dextrose), vitaminas e minerais. Normalmente utilizadas no pós-treino para a recuperação muscular, durante treino/provas de longa duração para garantir o aporte de proteínas ou para hipertrofia muscular para aumentar a quantidade de proteína da dieta.

- Barra de nuts: Compostas por castanhas, frutas secas (coco, damasco, banana, maçã, berries) e cereais (aveia, flocos de arroz, quinoa, linhaça, chia). São fontes de gorduras boas como ômega 3 e 6, carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e fibras. São uma boa fonte de energia e propriedade antioxidante.

- Barras energéticas: a fonte principal são de carboidratos, normalmente acrescida de pequena quantidade de proteínas (whey protein ou proteínas vegetais) e pode também conter ingredientes estimulantes como guaraná, cafeína, chá verde, cacau e ainda vitaminas e minerais. É normalmente usadas no pós-treino para rápida recuperação do glicogênio muscular ou como lanches intermediários.

Para não ficar com dúvidas ao comprar uma barrinha, a dica que dou é de sempre olhar a lista de ingredientes de cada produto. A lista funciona em ordem decrescente, ou seja, começa pelo ingrediente que contém em maior quantidade para o que o que contém em menor quantidade. Dessa forma, é melhor evitar as barras onde os primeiros ingredientes sejam os açúcares refinados, xarope de glicose, maltodextrina, gorduras trans, conservantes, corantes e etc. Lembrando que esses ingredientes são insumos baratos, e é por esse motivo pelo qual alguns produtos são mais baratos e outros mais caros.

Caso você prefira também é possível fazer a barra de cereal caseira, dessa forma você economiza e ainda sabe o que compõe, tendo um controle melhor do que consome. Confira a receita:

Barra de cereal caseira

Ingredientes:

- 2 xícaras de aveia em flocos

- ¼ xícara de gergelim

- ½ xícara de açúcar mascavo

- ¼ de melado de cana

- ¼ xícara de amêndoa

- ¼ xícara de castanha de caju

- ¼ xícara de castanha do pará

- 2 bananas d’água amassadas

- 1 colher (café) de canela em pó

- 1 colher (sopa) de óleo de coco

- Um pouco mais de óleo de coco para untar a forma

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes numa tigela até formar uma massa homogênea. Despejar a massa na forma untada com óleo de coco, alisando com uma espátula molhada para não grudar. Pré-aquecer o forno por 5 minutos a 180ºC e assar a massa por 30 minutos. Ainda quente, marcar o tamanho das barrinhas e esperar esfriar para cortar.

Rendimento: 12 barrinhas

Tempo de preparo: 40 minutos

Referências:

https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/de-cereal-proteina-frutas-nuts-veja-os-tipos-de-barras-para-pos-treino-ou-lanche.ghtml

Pedalada: Balneário Camboriú - Itajaí - Camboriú

Domingo sem gasolina! mas com quase 40km de pedalada com os ciclistas Daniel, Anderson, André, Elias, Jan Pierre e Miranda, saindo de Balneário Camboriú, passando pela Praia Brava, indo fazer uma parada tradicional no Caldo de Cana la dos molhes de Itajaí, depois passando pela pista de BMX, depois seguimos pela Rod. Antônio Heil, praticamente vazia, e voltamos pela Canhaduba. Um pedal leve sem muita elevação, mesclando asfalto e estrada.

Relive 'Pedalada Balneário Camboriú > Itajaí > Camboriú'

Segue mais fotos:

Como dominar a técnica de frenagem no MTB

Dominar a técnica de frenagem no MTB é muito importante, não apenas pela questão da segurança, mas também para ganhar confiança e aprender como deixar a bike fluir nas trilhas — que é a essência da modalidade —, o que o ajudará a economizar energia e melhorar sua performance.

Momentum

Comum no MTB, esse termo significa a inércia do movimento. Manter a dinâmica do momentum é fundamental para um pedal mais fluido e um melhor aproveitamento de energia, de modo que usar muito os freios no MTB acaba interferindo nessa inércia e fluidez, fazendo com que a bike perca embalo.

Frenagem

Ao diminuir a velocidade demasiadamente, você terá um gasto de energia maior, tendo que retomá-la após passar por um obstáculo ou curva. Calcular a velocidade ideal para cada momento leva tempo de prática e isso o ajudará a melhorar o momentum da bike — assim como encontrar o tempo certo para a mudança das marchas, o que proporciona economia do equipamento também.

Técnica

• O freio responsável por parar a bicicleta é o dianteiro, mas ele deve ser usado com moderação e sempre em conjunto com o traseiro, de maneira equilibrada, para que a bike tenha estabilidade na frenagem;
• Principalmente para os iniciantes, é preciso ter muito cuidado ao usar o freio dianteiro em descidas para não correr o risco de travar a roda e capotar para a frente;
• No caso de precisar fazer uma frenagem brusca, mantenha o corpo para trás; isso ajudará a contrabalancear o peso e diminuirá o risco de virar para a frente;
• Em 90% dos casos não se deve travar as rodas completamente, o que pode fazer com que a bike derrape;
• Em um singletrack, procure andar em velocidade mediana — e não muito alta — para não ter que usar muito o freio e ganhar eficiência mantendo a dinâmica do momentum;
• Nas curvas, você deve frear para controlar a velocidade, tendo cuidado para não travar as rodas. Isso o auxiliará no contorno e evitará derrapagens;
• Em trilhas, o freio traseiro auxilia no controle e na direção, sem parar a bicicleta. Portanto, quando utilizado levemente (apenas um toque), é uma boa opção para controlar a velocidade e na preparação para transposição de obstáculos.

Fonte: https://www.ativo.com/

	Dados do autor: Jan Pierre Correa Ciclista amador
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Dicas de como melhorar a potência no MTB

Treinar potência no MTB é tão importante quanto desenvolver a técnica e a resistência. A capacidade de força explosiva é fundamental numa prova, não apenas na largada, quando o batimento do atleta chega a alcançar 90%-100% de sua frequência máxima, mas também durante o percurso, em função da necessidade de transpor obstáculos, alcançar um pelotão à sua frente, imprimir um bom ritmo nas subidas e manter uma velocidade média elevada por várias horas — principalmente no cross country, por conta do circuito técnico. O trabalho específico de potência — que é definida como a habilidade de aplicar o máximo de força no menor tempo possível — o ajudará a melhorar o limiar de lactato (índice de fadiga) e ao mesmo tempo aumentar a potência produzida pelo movimento. Ou seja, aumento de força (capacidade anaeróbia) e diminuição da fadiga gerada.

Tiros de velocidade

Aquecimento: 6 séries de 2 a 3 minutos na zona 2 de frequência cardíaca (75% a 80% da capacidade de esforço, ou seja, percepção de esforço nem tão forte, nem tão fraco), com acelerações de 30 segundos a 1 minuto na zona 4 (85% a 90%, ou seja, ofegante com sensação de forte, e difícil pronunciar poucas palavras).

Tiros: varia de acordo com cada atleta. De 5 a 15 tiros na potência máxima, de 5 a 15 segundos, com intervalos de 1 a 2 minutos — sem deixar a frequência cardíaca cair muito —; tentar mantê-la na Z3 (80% a 85%, ou seja, percepção de esforço de que começa a ficar ofegante com sensação de quase forte).

Treinos curtos e de alta intensidade

Esse tipo de treinamento pode ser realizado em circuitos de cross country técnicos, que possuem um pouco de tudo: subidas íngremes, subidas longas, descidas, trilhas fluidas e trilhas travadas (com muitos obstáculos). O ideal é fazer um treino de 1h30 de duração nesse tipo de terreno, em ritmo moderado/firme, o que agregará muito aos treinos de tiro descritos acima.

Outras dicas para melhorar a potência no MTB

Treinos específicos não são a única forma de melhorar a potência. Outros fatores também podem favorecer a evolução:

– Descanso: o intervalo de 24 horas é fundamental para a recuperação entre os treinos (assim como um treino mais leve na semana).

– Consistência de treino: não deixar de pedalar, lançando mão de alternativas como spinning ou rolo no caso de tempo ruim.

– Fortalecimento (musculação, funcional, etc.): é fundamental tanto para preparar os músculos — inclusive o cardíaco — para os treinos de potência quanto para prevenir lesões.

– Qualidade do equipamento: um equipamento desgastado faz com que o atleta desperdice potência, ao passo que um bom equipamento melhora o desempenho.

– Bike fit — estudos comprovam que o ajuste correto na bicicleta chega a melhorar em até 30% sua potência.

Fonte: https://www.ativo.com/

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Cerveja e Ciclismo? Saiba o que consumir durante a pedalada

O ciclismo é uma modalidade esportiva conhecido mundialmente que teve sua prática essencialmente esportiva em meados do século XIX, na Inglaterra, no período em que surgiram aperfeiçoamentos na fabricação de bicicletas, e com isso foi possível o alcance de maiores velocidades. Com a inclusão nos jogos olímpicos, em 1896, tornou-se uma febre na Europa, já aqui no Brasil teve seu início ao final do século XIX na cidade de São Paulo, onde já era considerado o esporte da moda. Sua popularidade continua subindo no país, sendo cada vez mais praticado entre os brasileiros.

O ciclismo é um esporte que exige muito do físico do atleta, portanto a busca por uma boa performance pode levar o atleta a sempre buscar a melhor forma física, boa nutrição e treinamentos adequados. Após praticar o exercício físico, a recuperação é muito importante e isso inclui a melhor escolha do que consumir e o momento da ingestão desses nutrientes, afinal esses fatores podem afetar consideravelmente na recuperação muscular. 

Já comentamos AQUI sobre como devem ser as refeições após o treino, e hoje iremos falar sobre a ingestão de líquidos, especificamente, o consumo da cerveja após a pedalada. 

As bebidas geralmente utilizadas durante e após o exercício, podem variar de água a bebidas de reposição de eletrólitos. Essas bebidas possuem como objetivo ajudar na restauração rápida do desempenho, manutenção do açúcar no sangue e glicogênio muscular, se usados instantaneamente após o exercício. Também já comentamos sobre o consumo de água durante a prática de exercícios físicos e sabemos que a estratégia de hidratação é com o objetivo de evitar que o grau de desidratação seja acima de 2% de redução do peso corporal total. 

Apesar disso, sabe-se que o consumo de bebidas alcoólicas vem aumentando no Brasil, inclusive entre desportistas. Contudo, deve-se ter muita cautela pois ao contrário da maioria dos alimentos, o álcool contém quantidades mínimas  de vitaminas e minerais e contribui pouco ou nada para a nutrição das células do nosso corpo.

O álcool é um liquido que não pode ser estocado no nosso organismo e, por ser uma substância tóxica, deve ser eliminado imediatamente. Por isso, o álcool tem prioridades no metabolismo, alterando outras vias metabólicas, incluindo a oxidação lipídica, o que favorece o estoque de gordura que se depositam em sua maioria na área abdominal. 

Em grandes quantidades, o álcool é um agente venoso e tóxico, pode prejudicar o nosso sistema imunológico e, a longo prazo, o consumo excessivo está associado à cirrose, pancreatite, alguns tipos de câncer, acidente vascular cerebral, e acidentes. Além disso, estudos mostraram que vícios, ansiedade, depressão, amnésia e insônia estão associados ao consumo pesado de álcool.

O consumo de cerveja durante a pedalada, é extremamente perigoso pois reduz a coordenação motora e os reflexos, o que pode ocasionar acidentes. A cerveja e as bebidas alcoólicas em geral podem reduzir sua força e potência durante a pedalada e prejudicam na recuperação se for consumido depois do pedal (isso porque há uma redução da síntese das proteínas quando ingerimos o álcool e uma reidratação bem pobre, que nos faz perder água pela da urina aumentando o risco de desidratação).

Um estudo avaliando os conhecimentos e práticas dos atletas amadores de mountain bike, constatou que 12,1% dos atletas ingerem Coca Cola® e 9,1% fazem uso da bebida alcoólica (cerveja) para a hidratação. Esses resultados são extremamente preocupantes, pois o primeiro pode originar um quadro de refluxo gástrico, enquanto que o segundo promove a vasodilatação periférica e inibe o hormônio ADH elevando assim a taxa de diurese do indivíduo. 

Em relação às calorias, 1 lata de cerveja possui aproximadamente 145 Kcal, o similar a um pão francês. A densidade calórica também é alta, ou seja, o álcool possui 7 calorias por grama, enquanto que carboidrato e proteína apresentam 4 calorias por grama, aproximadamente. 

Diante disso, o ideal para ser consumido durante e após a pedalada é água e caso ultrapasse 1 hora de exercício físico pode ser utilizado alguma bebida repositora de eletrólitos. Em caso de dúvidas sobre o que consumir, quantidades e horários, consulte um profissional da área. 

Referências:

DA SILVA, Giuliano Roberto et al. Efeitos da Ingestão Alcoólica na Frequência Cardíaca, Potência e Tempo no Esforço Máximo. Saúde e Pesquisa, v. 8, n. 1, p. 79-84, 2015.

DEL MARCHESATO, Filipe de Souza; DE SOUZA, Elton Bicalho. Recomendações de Macronutrientes para ciclistas: Uma revisão bibliográfica. Cadernos UniFOA, v. 6, n. 1 (Esp.), p. 61-67, 2017.

KONTRO, Titta K. et al. Use of Alcohol and Alcohol-Related Morbidity in Finnish Former Elite Athletes. Medicine and science in sports and exercise, v. 49, n. 3, p. 492-499, 2017.

RODRIGUES, Antonio Yony F.; LOPES, Cristiane MU; LOPES, Samuel VMU. CONHECIMENTOS E PRÁTICAS DOS ATLETAS AMADORES DE MOUNTAIN BIKE. Revista Interfaces: Saúde, Humanas e Tecnologia, v. 1, n. 3, 2013.

SHIRANIAN, Afshin et al. The effect of different beverage consumption (Dough, non-alcoholic beer, carbohydrated replacement drink) on performance, lipids profile, inflammatory biomarkers after running-based anaerobic sprint test in Taekwondo players. International journal of preventive medicine, v. 4, n. Suppl 1, p. S5, 2013.

https://revistaridebike.com.br/2016/11/16/afinal-alcool-faz-mal-mesmo-aos-ciclistas/

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